如果你的每次运动不能离开这些酸痛和肌肉僵硬，你真的需要采用行之有效的方法避免这一些情况，姿势跑法中国区总教练国峰老师说过：“休息也是训练的一部分”，充分的休息和恢复才能充分达成训练效果。

　　而休息也要讲究方法和策略，好的休息让人完整吸收训练效果，短时间内恢复到比训练前更强的状态，这其中很重要的策略就是给自己做必要的按摩。

　　体会过按摩酸爽的同学都懂按摩的乐趣所在，今天，就教会大家如何给自己做专业治疗师般的按摩放松！

　　在介绍具体的训练动作之前，先给大家讲讲，按摩到底让你的身体发生啥变化？

　　许多人都有按摩之后全身舒畅的体验，这种畅快感是身体从紧绷通往柔软有弹性的过程中产生的。

　　“按”的目的是为了畅通肌肉中的阻塞点，通常也就是你觉得压了以后会很痛的点，能让身体的气血开始活络，体内压力（血压/气压）重新适应，通过按压，原本阻塞的区域会逐渐畅通。

　　“摩”这一个动作，则是为了松弛肌筋膜（Myofascial Release）。通过“摩”的动作，身体皮肤与肌肉束间的空隙将被扩大，进而增加肌肉弹性，让肌肉更好的收缩。

　　按摩要从远离心脏的地方开始，所以建议首先从脚底开始，再慢慢往背部的关节和肌筋膜按下去。

　　依顺序从肩胛骨开始，先拉伸后再用滚筒缓慢地来回滚动30秒，滚动的过程中寻找痛点，30秒后就特别按压在刚发现的痛点上，以同样的压力按到痛感逐渐消失为止，接着拉伸，这样算一组，再重复两次。

　　若时间比较少，或是平常的训练日时，我只会进行一组，或是只选特定比较紧绷的地方进行（例如我的肩胛骨与股内侧肌）。

　　按法与摩法只是中医推拿中常用的17种手法中的两种，其他还有：推法、擦法、揉法、揉捏法、搓法、拍击法、抖法、运拉法、拿法、滚法、刮法、掐法、弹筋法（提弹法）、拔法（分筋法）、理筋法（顺筋法）。虽然有些手法类似，但在中医上它们各有不同的功能。

　　我们无法自己用手掌每天都如此细致地按摩身体，所以下面跟大家伙儿一起来分享如何用滚筒（Foam Roller）与按摩球自主按摩与拉伸各部位。

　　动作的次序则先由脚底板开始，再逐渐向上到小腿、大腿与臀部，分别针对它来“按”（静止10秒不动）和“摩”（前后滚动3次）。

　　“按”完与“摩”完后，最僵硬的部位/压痛点可能会改变，针对特别僵硬的部位再按摩一次，接着拉伸。

　　第一次做泡沫轴运动时，可能有点笨手笨脚的，不过别担心，你很快就能上手。

　　只需要记住最需要按压的部位：小腿、腘绳肌（大腿后侧肌群）、内收肌、髂胫束、臀肌、股四头肌、髋屈肌、阔背肌、胸肌以及上背部与下背部，然后按照本文方法认真按摩就好，你会慢慢唤醒身体强大的觉察力，逐渐享受到按摩的乐趣！

　　坐在运动垫上，把右脚跨放在左小腿上，双臂伸直，身体往后靠，用双手支撑身体重量。再把泡沫轴放在左小腿下方。

　　坐在运动垫上，把泡沫轴放在左大腿下方，右腿弯曲，双臂伸直，身体往后靠， 用双手支撑身体重量。

　　右侧身体躺在运动垫上，滚筒放在左膝下方，小腿伸直。右腿跨过左小腿， 右脚掌触地。

　　俯卧，双脚呈V字形打开，泡沫轴放在右大腿顶端，用双手与前臂支撑全身重量。

　　泡沫轴放在背部中间的位置，身体躺在滚筒上，双脚与臀部保持适当距离；双手合十，放在脸部上方数厘米处。

　　除了运动后的恢复和放松，我们也建议我们大家在开始运动前，也拿出5~10分钟的泡沫轴按摩运动，让肌肉做好用力的准备。

　　你当然也可以在晚上边看电视边做泡沫轴按摩，来享受这种自给自足的按摩师级别的放松，或许还能因此获得深沉的睡眠呢！

　　不过，在大家学会用滚轴给自己按摩的同时，也要避免错误地使用泡沫轴，因为那样不仅没办法达到想要的结果，甚至还可能适得其反导致肌肉损伤。

　　如果用泡沫轴之前不进行适当的按压，肌肉的粘连组织（俗称“结”）就没办法舒展开来，泡沫轴的作用就会大打折扣。

　　最好先把泡沫轴放置在压力点，将你的整个体重压在上面，直到感觉到肌肉紧张得到了缓解。如果肌肉紧张的区域非常小非常精细，可以先选择一个有明确的目的性的工具（按摩球， 网球）来按压。一旦粘连组织疏通了， 就可通过泡沫轴轻轻滚动拉伸肌肉组织。每次大概按压需要30-90秒钟。

　　如果用泡沫轴按压滚动20分钟之后，你的肌肉还没放松到位，这时候也千万别继续了。这样的情况意味着，这部分肌肉可能面临一些更深层次的问题，需要通过放松和就医来寻找下一步的解决方案。

　　把每一个肌肉组的滚动限制在30 - 90秒，并在每组滚动之间做10秒钟的肌肉伸展。每个肌肉组最多做3组这样的练习。

　　人的腰部比背部更脆弱，滚动腰部可能会给脊柱施加太多压力，最终不仅无法减轻背部疼痛，有可能加剧。

　　所以，你第一步是要弄明白哪部分肌肉需要被按摩。如果你的背部已经疼了一段时间了，那么有很大的可能性是慢性背痛，这时的问题可能并不在于腰背部，而是在下肢的某个点，比如臀部、腘绳肌。

　　大部分人都认为，用泡沫轴滚动放松髂胫束时应该双脚悬空。侧卧+双脚并拢，然后开始滚动，就像上图所示，事实上，这一个动作会把髂胫束往髋部的骨头上压，说得更过分点，就是在用髋部的骨头来挤压肌肉。长此以往，会给整个大腿肌群带来伤害和极端疼痛。

　　正确的放松髂胫束的方法，是侧卧并把脚支起时，把上面那条腿放在地板上，把重量放在那条腿上，就像这样：

　　直接从大腿前侧肌肉滚动到小腿前侧肌肉，中间一定会经过膝盖。如果你习惯这样使用泡沫轴，你的膝盖应该已经快废了。膝盖部分的组织很复杂，不仅有大关节，还有分布非常密集的软骨组织，用泡沫轴滚动膝盖，会给本来就易产生压力的部位增添不必要的人为负担，加剧伤痛。

　　运动不是唯一会收紧你的肌肉的方式。我们大部分人在工作中长时间坐着，肌肉的灵活度会受到极大的影响。比如系鞋带的时候，你会不会感觉有点紧绷？泡沫轴帮你健身的柔韧性。