干货振动泡沫轴使用方法原来还可拿来热身！

　　利用不同强度的高频率震动以使得其对于肌肉的激活作用与放松作用更加的彻底。在运动后使用振动泡沫轴还能减少肌肉酸痛、缓解赛后高肌张力的情况，有效提升软组织放松效果以及关节活动度并将整个放松过程提升到另一个层次。除此之外，振动泡沫轴还能用于赛前兴奋神经肌肉，快速的动员肌肉，使得爆发力水平能有所上升。

　　目前泡沫轴训练作为一种较新颖的热身方法，其有效程度仍在研究中。其中，多数研究认为运动前单纯地进行泡沫轴滚压，既没有增加运动能力，也无显著的减少运动能力；还有一部分学者觉得运动前使用泡沫轴来热身可以兴奋运动系统，提高运动表现力。以 Peter 为代表的一些学者觉得将泡沫轴作为动力性热身能够刺激神经肌肉兴奋，增强运动表现。另有学者觉得泡沫轴训练与按摩手法类似，在运动前的使用可以充分地调整肌肉的初始长度与肌肉张力，兴奋与激活肌肉。

　　国外文献关于泡沫轴训练对机体的影响，大多集中在关节活动度的改善。大部分学者在实验验证后一致认为，经过泡沫轴干预后的关节活动度均明显增加。

　　Graham Z.利用泡沫轴训练，通过检验测试腿围、关节活动度、最大等长收缩力、纵跳、主观疼痛与表面肌电等指标，综合评定泡沫轴在肌肉疲劳后的恢复效果。结果显示，泡沫轴在运动后的使用，可以有效地恢复运动能力，消除疲劳。

　　有研究表明在进行运动训练前，使用泡沫轴进行全身滚动按摩及关节活动操可以有效刺激唤醒肌肉、筋膜等软组织，在运动前形成良好的肌肉本体感觉，实现自我肌筋膜放松。

　　由于泡沫轴的各种训练体系较多，在此只列出几个作为示例，如需详细练习方法，请关注微信公众号“菠萝君滚轴”，点击“使用方法”。

　　将小腿后群肌肉压在泡沫轴上，按压部位由小腿下部开始，逐步向小腿上部移动，轻缓滚动，若是使用振动泡沫轴还能够准确的通过自己的耐受程度调整振动的频率，重复滚动练习30~40s，双腿交替练习。

　　将大腿后群肌肉压在泡沫轴上，按压部位由大腿下部开始，逐步向大腿上部移动，轻缓滚动，若是使用振动泡沫轴还可以通过你自己的耐受程度调整振动的频率，重复滚动练习30~40s，双腿交替练习。

　　将小大腿内侧肌肉压在泡沫轴上，按压部位由大腿下部开始，逐步向大腿上部移动，轻缓滚动，若是使用振动泡沫轴还能够准确的通过自己的耐受程度调整振动的频率，重复滚动练习30~40s，双腿交替练习。

　　方法：左腿伸直放置于泡沫轴，双臂屈曲，以肘关节支撑身体，身体加压使得股四头肌充分与泡沫轴接触，并来回滚动，可调节压力，若是使用振动泡沫轴还可以通过你自己的耐受程度调整振动的频率，重复滚动练习30~40s，双腿交替练习。

　　方法：稳定泡沫轴，将右侧臀部坐在泡沫轴上，右手支撑，左手放在右侧，上下滚动泡沫轴放松臀大肌。

　　方法：稳定泡沫轴，以右臂支撑身体，将右腿外侧固定在泡沫轴上，左臂屈曲支撑，上下滚动泡沫轴进行放松。

　　方法：将振动泡沫轴置于足底，并开启合适的振动频率。仰卧位，膝关节屈曲90度，双手放在两侧。臀肌发力，骨盆向上抬起，腰部保持挺直，最高点时，躯干与大腿在一条直线）猫式